Co to są kalorie?

Czym są kalorie i dlaczego o nich wszędzie słyszymy? Jest pełno mitów o kaloriach... że są złe, że są przyczyną chorób takich jak miażdżyca, otyłość, prowadzą do chorób układu krwionośnego. To oczywiście nie prawda. Potrzebujemy kalorii tak samo, jak rośliny słońca.

Zacznijmy od tego, że przyjęło się mówić o kaloriach, gdy na myśli mamy kilokalorie. Na każdym produkcie żywnościowym widnieje zawartość kilokalorii, a nie... kalorii. Kalorie to taka ogólnie przyjęta, potoczna nazwa na kilokalorie.

Żeby wszystko było jasne. Kalorie są jednostką energii, tak samo jak gramy są jednostką wagi. Mówiąc językiem naukowym, kaloria wskazuje energię potrzebną by zmienić temperaturę 1 grama wody, o 1 stopień Celsjusza. Żebyśmy więc byli kostką lodu, cała gra w liczenie i tracenie kalorii, odchudzanie i zrzucanie tłuszczu (zobacz moje wskazówki na odchudzanie) byłaby o wiele łatwiejsza. Niestety tak nie jest.

Nie trzeba więc chyba tłumaczyć, że kalorie są potrzebne. Kalorie to energia którą potrzebujemy by egzystować. Praktycznie każda czynność jaką wykonujemy wymaga dostarczenia energii lub potocznie mówiąc – spala kalorie. Dostarczamy energie spożywając pokarm, a energię zawartą w pokarmie mierzymy w kilokaloriach na które potocznie mówimy kalorie. Zużywamy kalorie nawet podczas snu.

Zużycie kalorii przez nasz organizm w procentach

60-70 %	Tyle energii zużywają nasze organy wewnętrzne na metabolizm
20-40%	Tyle energii zużywa nasz organizm na wysiłek fizyczny
10,00%	Tyle energii jest potrzebne by utrzymać prawidłową temperaturę ciała

Przeciętnie, dorosły człowiek powinien przyjmować od 2000Kcal do około 3000Kcal. Wszystko zależy od wieku i trybu życia. Jeżeli pracujemy w biurze i nie prowadzimy aktywnego trybu życia, zapotrzebowanie na kalorie spada. Im starsi jesteśmy, ty mniej kalorii potrzebujemy (mówiąc starsi, mam na myśli osoby powyżej 40 roku życia).

Oczywiście te liczby zakładają, że nasza waga jest w normie. Jeżeli mamy nadwagę liczba przyjmowanych kalorii powinna ulec obniżeniu. Jeżeli chcemy przyspieszyć czas w którym zmagamy się z nadmiarem tkanki tłuszczowej, możemy zwiększyć zużycie energii naszego organizmu, poprzez zwiększenie aktywności fizycznej.

Na szybkość spalania kalorii wpływa wiele czynników. Jak już wspomnieliśmy wiek, płeć, rodzaj pracy i nasza codzienna aktywność fizyczna. Prócz tych oczywistych czynników mamy również takie jak stan naszego zdrowia, poziom stresu na jaki jesteśmy narażania w codziennym życiu. Zapotrzebowanie na kalorie kobiet w ciąży jest znacznie większe. Chyba wiadomo dlaczego.

Jak to jest z tymi kaloriami w diecie?

Jakakolwiek dieta odchudzająca by to nie była, czy to nisko tłuszczowa, czy nisko węglowodanowa czy bez cukrowa – wszystko sprowadza się do jednej, logicznej, prostej zasady: ilość przyjmowanych kalorii musi być mniejsza od naszego zapotrzebowania na kalorie. Tylko wtedy nasz organizm zaczyna zużywać odłożony tłuszcz z tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dlatego gdyż dajmy na to dzienne zapotrzebowanie jest 2100Kcal. Nasze dzienne spożycie wyniosło 1900Kcal. 2100Kcal – 1900Kcal = 200Kcal pobranych z tkanki tłuszczowej (lub innych miejsc w których trzymany jest zapas energii).

Dlaczego więc ludzie wymyślają tak skomplikowane diety na to by schudnąć? Jest kilka przyczyn:

• brak motywacji;
• warunki fizjologiczne organizmu człowieka;
• przyzwyczajenia dietetyczne;
• nieznajomość podstawowych zasad odżywiania;
• styl życia

To by były te podstawowe i najczęściej spotykane przyczyny dla których ludzie „wymyślają” sobie diety... „nie jem nic po godzinie 18”, „nie będę już słodzić herbaty i kawy ani jeść słodyczy”. Diety te, jak już wspomniałem, sprowadzają się do jednej zasady: pobieram mniej kalorii niż potrzebuje.

Kalorie i ich "jakość"

Kalorie jakie wykorzystujemy z pokarmu pochodzą głównie z białka, tłuszczu i węglowodanów. Różne są jednak ilości energii jakie otrzymujemy z poszczególnych składników odżywczych.

• 1 gram białka – około 4Kcal
• 1 gram węglowodanów – około 4Kcal
• 1 gram tłuszczu - około 9Kcal
• 1 gram alkoholu – około 7Kcal

Jak widać ma to sens dla naszego organizmu by gromadzić tłuszcz, który daje najwięcej kalorii w stosunku do wagi. Należy jednak wiedzieć, że czas trawienia białek, tłuszczów i węglowodanów jest inny. Jakie to ma znaczenie? Najszybciej można uzyskać energię z węglowodanów (szczególnie prostych), które zaczynają być trawione już w jamie ustnej poprzez enzymy zawarte w ślinie. Energia z tłuszczy jest uzyskiwana najpóźniej.

Wszystkie z tych związków są trawione i by zyskać energię z nich, muszą być przetworzone do form prostych jak między innymi glukoza.

Są pewne organy człowieka które są zależne od glukozy i musi ona być im dostarczona bezwzględnie. Jednak większość komórek w naszym organizmie (te posiadające mitochondria) mogą korzystać z glukozy, ale gdy mają wybór wolą wykorzystać tłuszcz.

Dlatego chcąc zrzucić tłuszcz, lepiej jest ograniczyć węglowodany. Czemu? Nasz organizm musi zostać przyzwyczajony do spalania tłuszczu. Musimy go do tego przyzwyczaić. By to zrobić, ograniczamy węglowodany, co pobudza organizm by wykorzystać tłuszcz jako głównego źródła energii. Tylko wtedy komórki widzą potrzebę do produkcji enzymów które spalają tłuszcz.

By zrzucić kalorie, ogranicz stres. Naukowcy z Uniwersytetu w Stavanger wykazali że osoby żyjące w stresie mają problemy ze zrzuceniem tłuszczu. Dzieje się tak pod wpływem hormonu który odpowiada za stres – kortyzol. Hormon ten może pogłębiać apetyt. Jest to kolejny powód by rozpocząć codzienne ćwiczenia. Wysiłek fizyczny obniża poziom stresu, jak i pomaga pozbyć się fałdek.

Puste kalorie?

Puste kalorie to raczej potoczna nazwa na produkty spożywcze które niosą za sobą energie i nic poza tym. Nasz organizm jest czymś bardziej skomplikowanym niż samochód, który potrzebuje benzyny jako źródła energii by jeździć (od czasu do czasu oleju, wody do chłodnicy i płynu do wycieraczek).

Nasz organizm potrzebuje białka, węglowodanów, tłuszczu, witamin oraz soli mineralnych i wody. Każde z nich bierze udział w różnych reakcjach biochemicznych niezbędnych do funkcjonowania organizmu. Jaki jest więc sens dostarczania wyłącznie energii?

Puste kalorie pochodzą zwykle z produktów żywnościowych stworzonych przez człowieka, gdzie nośnik energii (zwykle węglowodany) stanowi niemalże większość masy produktu. Takie produkty to słodycze, snacki i alkohol. Puste kalorie? Same kalorie!

Podsumowanie

Dobrze jest wiedzieć co to są kalorie zanim stwierdzisz, że chcesz się ich pozbyć. Warto zadbać o to by dostarczyć naszemu organizmowi wysokiej jakości energię. Odpowiednia ilość tłuszczy węglowodanów i białka jest tu kluczem. Wiele źródeł mówi co innego ale najlepiej jest nauczyć się słuchać własnego ciała. Najprostszą jednak zasadą na schudnięcie jest ta...

Ilość Pobranych Kalorii < Ilość Spalonych Kalorii*

nie mówimy tu oczywiście o ogromnych deficytach w dostarczaniu energii*